Без рубрики
Ось 9 кращих вправ для хребта від майстра Норбекова. Біль зникне

Для всіх, хто багато сидить.
Знаменита система Норбекова складається з простих і дуже дієвих вправ, які допоможуть вам зберегти гнучкість хребта. Але ж гнучкість хребта — це основа здоров’я всього тіла!

З віком міжхребцеві диски сплющуються, кровообіг погіршується, і хребетний стовп всихає. Саме тому багато до старості стають нижче ростом або згинаються в дугу. Розтягуючи хребет, ви покращуєте функції практично всіх внутрішніх органів.

Отже, ось 9 кращих вправ:

1. Черепаха.
Плавно відкиньте голову назад і торкніться потилицею спини. У такій позиції спробуйте втягнути її в плечі по вертикалі. Потім плавно нахиліть голову вперед.

Точно так само (строго по вертикалі) втягуйте її в себе. Підборіддя притисніть до грудей, намагаючись торкнутися ним пупка.

Спочатку працюйте без зусиль, потім з легкою напругою.

Зробіть 10-15 рухів в кожному напрямку.

2. Сова.
Поставте голову рівно — в одній площині зі спиною. Повільно виводьте погляд вправо або вліво і повертайте за ним голову до упору.

З кожним разом намагайтеся повернути голову якомога більше, але будьте обережні.

Зробіть 10-15 рухів в кожну сторону.

3. Ваги.
Покладіть напівзігнуті кисті на плечі. Одне плече підніміть вгору, інше опустіть вниз, голову злегка нахиліть в ту ж сторону.

Прогніть хребет верхньогрудного відділу і з кожним разом намагайтеся трішки збільшити прогин.

Виконайте те ж в іншому напрямку, зосереджуючись на положенні хребта.

4. Паровозик.
Витягніть руки по швах і уявіть собі, що ваші плечі — це колеса паровоза.

Рухайтеся поступово, не поспішаючи і розширюючи розмах кругових рухів. Намагайтеся робити один оборот в секунду.

Дихайте рівно, не забувайте тримати хребет рівно.

5. Лук.
Упріться кулаками в спину в зоні нирок. Постарайтеся якомога ближче звести лікті, уявляючи, що кулаки все глибше занурюються в тіло. Вигніть хребет, як натягнутий лук.

Зворотний рух: починайте «сутулитися», прогинаючи нижньогрудний відділ хребта в зворотну сторону. Дійшовши до межі, намагайтеся прогнутися ще чуть-чуть.

6. Лижник.
Покладіть руки ззаду на поперек. Тримайте спину прямо, дивіться перед собою.

З цієї позиції робіть нахили вперед, все більше і більше розтягуючи м’язи попереку.

7. Прогин стоячи.
Тримаючи ноги на ширині плечей, а кулаки — в зоні нирок, постарайтеся максимально звести лікті. Як тільки кулаки будуть впинатися в поперек, починайте поступово відхилятися назад: спочатку головою, потім спиною.

Прогинаючись всім тілом і не утримуючи дихання, тягніть потилицю до п’ят. Відчувши, що подальший прогин неможливий, приступайте до основного процесу: робіть коливальні рухи (10-15 разів) з метою відвоювати зайві сантиметри.

Виконайте цю вправу двічі, не згинаючи колін.

8. Огляд п’ят.
Обернувшись через ліве плече і трохи прогнувшись назад, починайте коливальні рухи, прагнучи оглянути праву п’яту з зовнішнього боку. Ноги тримайте нерухомо.

Аналогічним чином огляньте ліву п’яту. Хребет тримайте рівно.

Зробіть два повороти в кожну сторону (по 15 рухів).

9. Нахили з поворотами плечей.
Сядьте і розведіть ноги в сторони. Покладіть долоні на груди. Нахиляйтеся вперед, намагаючись правим плечем дістати праве коліно, потім лівим плечем — ліве коліно (по 10 разів).

Тепер виконайте прямий нахил, коли до підлоги йдуть обидва плеча. Плечі намагайтеся повертати максимально. Згодом намагайтеся торкнутися колін спиною.

Обіцяємо: незабаром ви відчуєте себе молодшими і спритнішими!

Джерело

facebook